Typ ciała ektomorfika jest jednym z trzech somatotypów budowy fizycznej. Generalnie ektomorfik jest genetycznie predysponowany do bycia chudym i ma problemy z przyrostem masy mięśniowej. Jednak dzięki treningowi siłowemu i odpowiedniej diecie, ektomorfik może bez problemu nabrać masy mięśniowej.
Kim jest ektomorfik?
Ektomorficy charakteryzują się szczupłą sylwetką i długimi kończynami, a ich masie mięśniowej nie towarzyszą zazwyczaj duże ilości glikogenu mięśniowego.
Wizualnie, główne cechy ektomorfika to długie kości, szczupłe ciało, cienka szyja, ramiona i nadgarstki. Z kolei endomorfik ma tendencję do gromadzenia tłuszczu; mezomorfik to z kolei umięśniony typ ciała z szerokimi ramionami.
Jeśli chodzi o metabolizm, to przyspieszone tempo przemiany materii jest tym, co odróżnia ektomorfika od mezomorfika. Cechy fizyczne ektomorfika to:
- Przyspieszona przemiana materii
- Niski poziom podskórnej tkanki tłuszczowej
- Wąskie ramiona i płaska klatka piersiowa
- Długie, szczupłe kończyny
- Średnio-niska siła mięśniowa
Jak ektomorfik może nabrać masy mięśniowej?
Klucz do osiągnięcia przez ektomorfików hipertrofii mięśniowej i zdobycia beztłuszczowej masy leży w diecie. Dieta dla ektomorfików powinna mieć dodatni bilans kaloryczny (10-20% nadwyżki kalorycznej) oraz prawidłowe spożycie makroskładników.
Uzupełnienie ćwiczeniami i rutyną sztangi jest drugą rzeczą, którą ten typ ciała powinien zrobić, aby zwiększyć rozmiar mięśni. Na koniec, jeśli jesteś o szczupłym somatotypie nie możesz zapominać o dobrym śnie, to właśnie w tym czasie Twoje mięśnie się naprawiają. Jak ektomorfik może nabrać masy mięśniowej:
1. Ćwiczenia
Rutynowe ćwiczenia mięśni na siłowni są niezbędne dla ektomorika, aby zwiększyć objętość mięśni. Wykonywanie tego typu treningu 3 razy w tygodniu jest wystarczające.
2. Dieta
Bez dobrego odżywiania nie będziesz w stanie zwiększyć objętości mięśni. Najlepiej jest stosować dietę na masę, która zapewnia odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Tutaj znajdziesz więcej porad na ten temat: https://kebab.pl/jak-zwiekszyc-mase-u-bardzo-szczuplych-osob
3. Sen i regeneracja mięśni
Aby zyskać beztłuszczową masę mięśniową musisz się wysypiać co najmniej 8 godzin. Jest to czas, w którym mięśnie regenerują się i zwiększają swoją objętość. Dobry sen relaksuje centralny układ nerwowy i zwiększa wydajność na siłowni. Jeśli dodatkowo uzupełnisz go o metody regeneracji mięśni, takie jak rollowanie mięśnie, efekty będą jeszcze lepsze.
Dieta dla ektomorfików
Aby zyskać mięśnie, głównym składnikiem diety ektomorfika powinny być węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym. Przykładami tych pokarmów są: płatki owsiane, gryka i brązowy ryż.
Ilość białka powinna wynosić od 1,5 do 2,0 g na kilogram masy ciała. Nadmierna ilość białka spożywana przez ektomorfika w ciągu dnia nie przyniesie lepszych efektów w przyroście masy mięśniowej. Jeśli chodzi o tłuszcze, to idealnie powinny one pokrywać 30% całkowitej energii.