Wiele osób rozpoczynających przygodę ze zmianą sylwetki błędnie myśli, że ma do wyboru redukcję bądź masę. Są to najczęściej wybierane opcje, jednak w niektórych przypadkach najlepszym wyborem będzie rekompozycja. Jest to jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni. Rekompozycję najłatwiej jest osiągnąć osobom początkującym, a także tym wracającym do treningów po dłuższej przerwie.
Jak budować mięśnie i spalać tłuszcz jednocześnie?
Nadmiar tkanki tłuszczowej, który zgromadziliśmy posłuży jako źródło energii. Dzięki temu będziemy mogli budować mięśnie będąc na deficycie kalorycznym. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących. Im większą mamy nadwagę, tym nasz organizm chętniej sięga po energię z tłuszczu. Jeśli mamy więcej niż 25% tkanki tłuszczowej, to będziemy w stanie budować mięśnie na deficycie wynoszącym 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli zawartość tłuszczu w naszym ciele nie przekracza 20-25%, to najlepszym w wyborem będzie dostarczenie dokładnie tyle energii ile wynosi nasze zapotrzebowanie. Jest to tak zwane zero kaloryczne. Treningi siłowe wymuszą na naszym organizmie spalanie tkanki tłuszczowej, co pozwoli uzyskać niezbędną do budowania mięśni energię. Żeby osiągnąć rekompozycję musimy być na deficycie bądź zerze kalorycznym, w zależności od poziomu otłuszczenia naszego ciała.
Dieta na rekompozycję powinna być bogata w białko. Dziennie powinniśmy spożywać 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Oprócz tego warto suplementować BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Uchronią one nasze mięśnie przed katabolizmem, a także dodadzą nam energii w czasie treningu. BCAA przyjmujemy w dwóch porcjach po 5 g każda. W dni treningowe pierwszą porcję spożywamy na około 30 minut przed wysiłkiem, a drugą wraz z posiłkiem potreningowym. Kiedy mamy dzień wolny od ćwiczeń aminokwasy rozgałęzione możemy przyjąć rano i po południu. Rekompozycja polega na rotacji kaloriami. Jednak ilość białka powinna zostać taka sama. Zmieniamy jedynie ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów w ciągu dnia. W dni treningowe możemy spożywać 300-500 kcal więcej, natomiast w pozostałe dni odejmujemy 300-500 kcal. Dzięki temu nasze mięśnie będą mieć energię do wzrostu.
Trening na rekompozycję powinien być zbliżony do tego na masę. Jest to po prostu trening siłowy. Może być to kalistenika bądź ćwiczenia na siłowni. W początkowym etapie nie ma to większego znaczenia. Jeśli jednak zależy nam na muskularnej sylwetce, to lepszym wyborem będzie siłownia. Ćwiczyć możemy 3-4 razy w tygodniu. Nie powinniśmy wykonywać dodatkowych ćwiczeń takich jak cardio czy interwały, gdyż w ten sposób spalimy zbyt dużo kalorii w ciągu dnia. To z kolei sprawi, że trudniej nam będzie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy biegać czy wykonywać inną aktywność, to najlepiej wykonywać ją w dni nietreningowe. Po takim wysiłku możemy sobie pozwolić na spożycie dodatkowych kalorii.
Zawsze zastanawiałem się, czy możliwe jest budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Zawsze jednak spotykam się z opiniami i badaniami, że nie jest to możliwe.